Правила полноценного сна

48695073Сон является одним из важнейших факторов здоровья. Но что делать, если он бежит от вас.

Полноценному здоровому сну способствуют: строгий распорядок дня, легкий ужин, прогулки на свежем воздухе , удобная кровать, проветренная спальня, расслабленный организм, ароматы, хорошее настроение.

Рассмотрим эти факторы более подробно.

Строгий распорядок дня

Ложиться спать следует каждый день в одно и тоже время до полуночи, так как именно в этот промежуток времени наш организм готов к полноценному отдыху.
Просыпаться, также необходимо в одно и тоже время – независимо от того, сколько удалось поспать ночью.
Чтобы организм привык к строгому распорядку дня, не давайте себе поблажки и в выходные и вскоре вы начнете засыпать гораздо быстрее.
Людям, не страдающим бессонницей, дневной сон нередко идет на пользу. Но если дневной сон превращает вас в «ночного зомби», постарайтесь не спать днем, даже не смотря на усталость. Вполне возможно, что дневной сон попросту нарушает внутренние биоритмы. Если без дневного сна никак не обойтись, постарайтесь спать не более получаса.

Легкий ужин

Вечерняя трапеза должна быть легкой. На переваривание большого количества пищи уходит 3-4 часа, поэтому, если перед отходом ко сну вы плотно поужинали, не удивляйтесь, что среди ночи живот вас разбудит.
Острая или сладкая пища – далеко не самая подходящая еда даже для раннего ужина. Острые приправы могут вызвать раздражение желудка и нарушить ночной сон, а чрезмерное количество сладкого, особенно шоколада, в котором содержится кофеин, вместо сна может вызвать у вас прилив бодрости.
Съеденные вечером сосиски, жареная свинина и говядина перегружают желудок и кишечник, не позволяя организму отдохнуть.
На сон грядущий можно съесть немного мяса индейки или курицы. Эти продукты содержат триптофан – аминокислоту, из которой в головном мозге образуется серотонин, улучшающий настроение. А без серотонина сон не возможен. Только съешьте действительно немного – набитый живот не даст вам уснуть.
Очень хорош на ужин рис: он богат крахмалом, который помогает пищеварению, и также способствует выработке серотонина. Кроме того, с непосредственным участием серотонина выделяется мелатонин – гормон сна.
Выделению мелатонина также способствует хлеб, бананы и макароны (но не по-флотски).
Салат-латук и другая зелень содержат магний, который помогает организму расслабиться.
Репчатый лук и чеснок также могут служить хорошим снотворным, но есть их надо не позже чем за 3 часа до сна.
И не забывайте про классический рецепт наших бабушек – стакан теплого молока с печеньем или с ложкой меда перед сном. Молоко также содержит триптофан.
Не повредит и щепотка корицы, оказывающая слабое седативное действие.

Прогулки на свежем воздухе

Каждое утро совершайте хотя бы короткую прогулку. Естественный свет (даже в пасмурную погоду) подскажет организму, что пора переходить к активной дневной жизни. Часовой механизм организма, запущенный в действие дневным светом, поможет лучше заснуть ночью.

Удобная кровать

Идеальная кровать должна быть деревянной, так как дерево не образует магнитных полей.
Откажитесь от пружин и металлических сеток. Лучше, если матрас будет жестковатым, желательно из латекса, чтобы он повторял изгибы вашей спины, но в то же время способствовал распрямлению позвоночника. В качестве чехла для матраса лучше выбрать шерсть.
Если вы спите вдвоем приобретите широкий матрас: ворочаясь на нем, вы не будете мешать спать друг другу. Матрасы с независимыми пружинами обладают огромным преимуществом: человек, лежащий на одном краю, совершенно не чувствует движений человека, лежащего на другом конце матраса. Или подумайте о том, чтобы спать в разных постелях.
Запомните: в постели запрещено все, кроме сна и занятий любовью. Это место должно ассоциироваться только с расслаблением. Нельзя в постели работать, ужинать, смотреть телевизор (кроме прочего, есть опасность незаметно уснуть в неудобной позе), читать газету (очень вредно для позвоночника и глаз). Можно сделать исключение для чтения хорошей книги, но лишь на 20-30 минут.
А после чтения взбейте и переверните подушку – на холодной лучше спится. Подушку, засунутую в пластиковый пакет, даже рекомендуют на несколько минут класть в морозильник. На прохладном изголовье сны – самые сладкие.
Не стоит спать на очень высоких подушках: голова должна быть выше уровня плеч на 10см. Синтетический наполнитель избавит вас от зловредных клещей, вызывающих аллергию.
Вам приходится долго ворочаться с боку на бок, чтобы поудобнее устроиться в постели? Подумайте о том, чтобы приобрести специальную подушку для поддержки шеи. Они были специально разработаны для тех, кому не дают уснуть боли в шее или напряжение шейных мышц
Для постельного белья выбирайте экологически безупречные хлопчатобумажные или льняные ткани, они позволят телу расслабиться, а коже – свободно дышать. На синтетическом белье сон станет настоящей пыткой. Лучше всего способствует сну бельё голубоватого или зеленоватого оттенка.

Проветренная спальня

Готовясь ко сну, хорошо проветрите спальню, чтобы температура понизилась на несколько градусов, или оставьте на ночь окна приоткрытыми, чтобы в спальню поступал свежий воздух, а температура идеально подходила для сна – 16-180С. Большинству людей лучше спится в прохладном помещении.
Тяжелые портьеры задерживают пыль и тем самым затрудняют дыхание. Если есть возможность, уберите из спальни платяной шкаф и полки с книгами.

Расслабленный организм

Аутотренинг, йога, медитация – идеальное времяпровождение перед сном. Если вы не владеете эти искусством, попробуйте самый простой вариант. Перед тем как лечь спать, сядьте в удобное кресло, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Затем медленно-медленно попытайтесь представить свои мышцы, которые расслабляются – одна за другой, начиная с пальцев ног и до самой макушки. После этого полезно принять настойку валерианы, пассифлоры, боярышника.

Ароматы

Прежде чем лечь в постель, нанесите немного лавандового масла на виски и лоб. Его запах поможет погрузиться в сон. Для ароматизации спальни добавьте лавандовое масло в распылитель и увлажнитель или повесьте у изголовья мешочек с сухой лавандой.
Непосредственно перед отходом ко сну нанесите на каждое запястье по капле эфирного масла жасмина. Как обнаружили американские исследователи, в спальнях, где воздух ароматизирован запахом жасмина спится более крепко и спокойно, чем в комнатах с обычным воздухом (или даже с воздухом, ароматизированным лавандой).
Попробуйте принять перед сном успокаивающую ароматную ванну. Заполните ванну теплой водой и добавьте 5 капель лавандового масла и 3 капли масла иланг-иланга.
Если вы собрались съесть апельсин или мандарин, сделайте это в спальне: эти запахи помогают расслабиться. Можно капнуть 3 капли эфирного масла апельсина, мелисы или ромашки на платочек и положить его под подушку.

Хорошее настроение

Постарайтесь перед сном избегать обмена колкостями с домочадцами, друзьями и особенно с сексуальным партнером. Лучше отложите ссору на утро – заснете со спокойной совестью, а с рассветом, глядишь, и повод для конфликта исчезнет.

Как перехитрить бессонницу:
Улегшись в постели, представьте себе, что ваши стопы немеют и тяжелеют. Вообразите, что они погружаются в мягкий матрас. Затем проделайте такие же мысленные операции с икрами и бедрами. Медленно поднимайтесь все выше, заставляя все тело налиться тяжестью и расслабиться. Смысл процедуры в том, чтобы постепенно, с пят до головы, отключить свое тело от внешнего мира.

Вы можете поделиться этой публикацией в социальных сетях:

Теги

Обсуждения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рассылка анонсов

Введите свой e-mail:

Рассылка осуществляется ежедневно в 20:00 (Мск.)

«RuNews.org». Новости благотворительности
Телеканал «Улыбка ребёнка». Кинопремьеры
Поддержите «ТБН»